Imagina uma manhã produtiva, começando as tarefas diárias da melhor maneira, com paz e tranquilidade, uma chávena de café quente numa mão e o rato do computador na outra? Ou imagina-se a desligar o despertador, a sair da cama com pressa e a preparar um pequeno almoço rápido antes de entrar no carro e correr para o escritório?
Quando se discute o tema “manhãs” com as pessoas, recebem-se respostas completamente distintas: de uma lado, os que acreditam que as manhãs foram feitas para sermos produtivos e ter bons resultados; e do outro, os que sentem que as manhãs foram feitas para dormir e não fazer nada.
Como podemos ter uma manhã produtiva?
- 1. Prepare a sua noite antes
- 2. Durma bem de noite
- 3. Acorde da maneira correta
- 4. Tome um bom pequeno-almoço
- 5. Faça exercício
- 6. Realize a tarefa mais difícil da sua agenda
- 7. Determine objetivos para o dia
As Teorias
Durante muitos anos as pessoas diziam, “o pássaro madrugador consegue a minhoca.” E durante anos, isto foi apenas uma opinião. No entanto, foram criados vários estudos que justificam a validade desta expressão.
De acordo com um estudo publicado no jornal da Associação Americana de Psicologia – Emotion – os “madrugadores” são mais felizes e saudáveis do que pessoas noturnas. Este estudo foi contou com a participação de mais de 700 participantes com idades compreendidas entre os 17 e os 79.
Quão verdade é isto? Uma teoria refere que a estrutura de um dia de trabalho está orientada para as manhãs. As pessoas matinais tendem a procrastinar menos e têm propensão para serem mais pró-activas.
Christopher Randler, um professor de biologia que teve um pouco do seu trabalho publicado no Journal of Applied Social Psychology, apercebeu-se disso, “[pessoas matinais] tendem a ter as melhores notas na escola, o que faz com que frequentem as melhores universidades, o que conduz a melhores oportunidades de trabalho. Pessoas matinais prevêem também problemas e tentam minimizá-los. São dinâmicas.”
A propósito, isto não significa que as pessoas noturnas sejam inferiores. Durante a história existiu uma procura crescente por pessoas que fossem mais produtivas durante a noite. Tudo começou com os guardas noturnos e agora a procura existe em empresas que trabalhem num regime de turnos. Como Randler referiu à Harvard Business Review: “Trabalhadores noturnos podem não servir apenas para guardas. A inteligência, criatividade, humor e a extroversão que possuem são um benefício de grande potencial para as empresas.”
Dito isto, as pessoas matinais, em média, são mais produtivas e eficientes, especialmente numa sociedade fortemente estruturada entre as horas antes do almoço.
Sete dicas para uma manhã produtiva
Existe esperança para pessoas noturnas que querem desesperadamente aproveitar os benefícios de uma manhã produtiva? Radler constata que os comportamentos e escolhas são 50% determinados pela genética, no entanto, outra metade pode ser manipulada por escolhas conscientes.
Aqui estão algumas dicas que tanto madrugadores como “noturnos” podem utilizar para serem mais produtivos diariamente.
1. Prepare a sua noite antes
Michael Hyatt, autor best-seller e especialista em produtividade, recomenda que se durma mais para se conseguir realizar mais. A sua primeira dica para uma boa noite de descanso e uma ótima manhã, começa na tarde antes ao evitar bebidas com cafeína, especialmente depois das 4 horas da tarde. “Nos meus 20 anos, até mesmo nos meus 30 anos, eu podia beber um copo de café cheio às 9 da noite e ir dormir depois. Não me incomodava de todo,” referiu. “Mas eu reparei que quando já estava nos meus 40 anos comecei a desenvolver alguma sensibilidade, por isso se bebesse cafeína de noite não adormecia antes das duas da manhã.”
“Defina um propósito para acordar antes de ir dormir”, recomenda Hal Elrod, autor do best-seller The Miracle Morning. Ele aconselha que todas as noites as pessoas devem decidir criar uma expectativa positiva para quando acordarem de manhã. Algumas pessoas fazem isto ao enumerarem as três grandes coisas que querem realizar no dia seguinte e realizam um plano de como conseguirão concretizá-las logo de manhã.
Se fizer exercício de manhã (que devia fazer, veja o número 5 em baixo), prepare então o seu equipamento na noite antes.
2. Durma bem de noite
Uma manhã produtiva inclui descanso suficiente, o que significa quantidade e qualidade. A maioria das pessoas pensa que uma noite bem dormida são o número de horas que dorme, mas isso é apenas uma parte da equação.
A qualidade de sono depende se tem o ambiente certo para dormir e se consegue uma quantidade adequada de descanso tranquilo. Diminuir a luz artificial dos ecrãs uma hora ou duas antes de ir dormir e deixar o telefone fora do quarto, são duas dicas que irão melhorar a sua noite.
Outra dica é ter um horário de sono consistente. “Isto é fundamental!” refere Shawn Stevenson, autor do Sleep Smarter: 21 Essential Strategies to Sleep Your Way to A Better Body, Better Health, and Bigger Success. “Pode literalmente ampliar os benefícios do sono, ao dormir as horas certas. Foi demonstrado que os humanos obtêm as secreções hormonais mais significantes e recuperam ao dormir durante as 10 da noite às 2 da manhã. É a isto que chamo ‘Tempo de Dinheiro’.”
Um problema para várias pessoas é que dormem no colchão errado. O seu colchão é onde passa um terço parte da sua vida, e isso pode ter um grande efeito nos outros dois terços quando não está na horizontal. Dedique tempo a avaliar a sua situação atual e a descobrir o melhor colchão para as suas necessidades específicas. Nos últimos anos, vários colchões entraram no mercado e a competição impulsionou a qualidade e baixou os preços
3. Acorde da maneira correta
A forma como acorda pode ter um grande impacto nas primeiras horas do seu dia. Se um alarme muito alto o deixa agitado, talvez deva escolher uma abordagem mais suave.
Existem inúmeras alternativas de alarme, incluindo simulações de luz natural que imitam o nascer do sol ou o despertador “inteligente” Kello, que se liga a uma aplicação do seu telefone e funciona como um treinador matinal e se integra em serviços como o Spotify e a Soundcloud.
Se não aguenta sair da cama e pisar um chão frio, utilize então umas pantufas quentes. Independentemente dos seus problemas, há sempre uma solução para os ultrapassar.
Imediatamente depois de sair da cama, comece o dia com algo de que gosta. Pode ler, escrever, ou brincar com o cão. “Como humanos, somos mais disciplinados com as coisas de que gostamos,” refere o escritor Kalen Bruce. “Comece o seu dia com algo que gosta e estará muito mais propenso a levantar-se e a ir fazê-lo.
4. Tome um bom pequeno-almoço
Os seus pais sempre o aconselharam a tomar um pequeno almoço bom e saudável de manhã se queria ter um bom desempenho durante o dia certo? Isto é mais do que apenas sabedoria parental. Vários estudos validam esta ideia, deve interligar-se um pequeno almoço saudável com um IMC baixo, menos consumo de gorduras, e melhor memória e foco durante o dia.
Como refere Eliza Martinez da LiveStrong.com, “Comer deve ser a primeira coisa a fazer, não melhora apenas a concentração e habilidade de memória, mas também ajuda a controlar o número na escala. Quando não toma o pequeno almoço, o seu corpo fica diretamente em jejum, o que aumenta a sua resposta de insulina e, por sua vez, faz com que o seu corpo armazene mais gordura.”
Lembre-se, um bom pequeno almoço não é um pequeno almoço rápido para levar ou algo gorduroso de um restaurante de fast food. Em vez disso, coma aveia com fruta fresca ou um batido veggie de fruta.
5. Faça exercício
“O exercício físico foi criado para fazer de tudo, desde curar depressões a melhorar a memória. Com o poder de curar inúmeros problemas enquanto previne ainda mais” observa o investigador MK McGovern. “Em particular, o exercício conduz à emissão de alguns neurotransmissores no cérebro que aliviam a dor, tanto física como mental. Adicionalmente, é uma das formas que os cientistas encontraram para criar novos neurónios.”
Embora possa fazer exercício em qualquer altura, uma rotina no início da manhã pode ajudar a acordar e a libertar neurotransmissores que irão ajudá-lo durante o resto do dia. E não é necessária uma hora de exercício, 15 a 30 minutos chegam.
6. Realize a tarefa mais difícil da sua agenda
Todos temos tarefas que gostamos e outras que preferimos não fazer. Torne como prioridade a realização de tarefas mais difíceis e/ou menos interessantes primeiro. Ao completar esta tarefa no início da manhã, pode libertar o seu horário e mudar toda a perspetiva do seu dia. Em vez de estar nervoso com algumas coisas, estará mais disposto a aproveitar o seu tempo.
7. Determine objetivos para o dia
Antes de se focar nas tarefas da sua rotina diária, utilize alguns minutos da sua manhã a definir os objetivos do seu dia. Isto pode ser uma lista de objetivos mental, ou uma lista escrita. O que interessa é que tenha um plano e que o seu tempo seja bem gerido, em vez de deixar que a sua caixa de entrada de e-mails controle o tempo por si. Isto irá ajudá-lo a aumentar a sua produtividade para as restantes horas do dia.
Todos Podemos Ser Pessoas Matinais
Todos possuímos as nossas tendências naturais. Algumas são mais direcionadas para a noite, enquanto outras preferem aproveitar as suas manhãs. Mas, a realidade é que ninguém pode treinar o aumento da produtividade matinal ao colocar em prática hábitos que vencem a procrastinação e elevam a produtividade.
Aprenda com as pessoas que o rodeiam e desenvolva uma rotina que se adeque a si.
